特殊時(shí)期居家鍛煉怎么做？又需要注意些什么？

疫情期間，外出次數(shù)減少，不少人選擇居家鍛煉。

專家表示適量適度運(yùn)動(dòng)，可有效提高免疫力減少上呼吸道等疾病的發(fā)病率。需要注意的是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以中等為好，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過小沒有效益，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大、持續(xù)時(shí)間較長，也可能適得其反導(dǎo)致免疫力降低。

想要通過運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)免疫力，可以根據(jù)自身情況，選擇快走、慢跑、健身操等有氧運(yùn)動(dòng)或是動(dòng)員全身大肌肉群的力量練習(xí)。一些靜態(tài)的拉伸動(dòng)作或單純的平衡練習(xí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，對于提升免疫力來說不太理想。

特殊時(shí)期居家鍛煉怎么做？又需要注意些什么？

往下看，聽專家支招，居家動(dòng)起來，記住這幾招，居家鍛煉，位置有限，可以通過節(jié)奏來調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

一、原地高抬腿：對于老年人來說可以嘗試高抬腿走，年輕人則可以加快速度跑起來，感覺累了就停下來做高抬腿走，恢復(fù)后再繼續(xù)跑，原地高抬腿走、跑交替進(jìn)行跑10~30秒，走10秒，變換著運(yùn)動(dòng)。

二、升級版踏步走：居家鍛煉不少人習(xí)慣邊看電視邊原地踏步，對此，專家表示踏步走無法達(dá)到中等強(qiáng)度，可以嘗試在踏步走中加入高抬腿跑和大字開合跳以及前后錯(cuò)步跳。三個(gè)動(dòng)作交替進(jìn)行增大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

三、增強(qiáng)力量練習(xí)：居家鍛煉可使用啞鈴或礦泉水瓶進(jìn)行一些力量練習(xí)，也有助于提高免疫力，手持啞鈴做深蹲或弓箭步可使腿部、臀部以及上肢肌肉得到鍛煉伸展，彎腰硬拉還可以鍛煉背部肌肉。

宅在家里運(yùn)動(dòng)量較小，鍛煉時(shí)可自我感受運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否達(dá)標(biāo)？這樣判斷！

鍛煉時(shí)可以通過自我指標(biāo)進(jìn)行判斷。運(yùn)動(dòng)過后感覺比較累，說明此次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較合適；運(yùn)動(dòng)之后感到輕松不費(fèi)力，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還不夠；運(yùn)動(dòng)時(shí)感到非常費(fèi)力，則說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，不太適合。

運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)時(shí)間也是自我衡量的標(biāo)準(zhǔn)之一。

如果運(yùn)動(dòng)結(jié)束后3分鐘左右就能基本恢復(fù)到以前的狀態(tài)，則說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較適宜與自身心肺水平相適應(yīng)。

此外，監(jiān)測心率同樣能判斷自身的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，通常人體最大心率是220減去自己的年齡。

運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不超過人體最大心率的80%則說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜。

此外，運(yùn)動(dòng)時(shí)還要注意掌握好時(shí)間，普通人每周最好進(jìn)行5次以上的規(guī)律運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)不少于20分鐘也別超過2小時(shí)。

居家鍛煉，別忘補(bǔ)充飲食：有些網(wǎng)友認(rèn)為運(yùn)動(dòng)的同時(shí)再少吃點(diǎn)，既能提高免疫力還能瘦身。對此，專家表示這種做法很不可取，運(yùn)動(dòng)前一定不能饑餓或空腹。人體的免疫細(xì)胞需要能量，運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗能量，免疫細(xì)胞的功能相應(yīng)也會(huì)下降。因此要注意平衡膳食，科學(xué)合理健身。

特殊時(shí)期有鍛煉習(xí)慣的人應(yīng)繼續(xù)保持，平時(shí)不經(jīng)常鍛煉也不妨循序漸進(jìn)地動(dòng)起來。在這個(gè)特殊假期一起讓運(yùn)動(dòng)成為生活習(xí)慣吧！

   如果家里有足夠大的地方，可以選擇室內(nèi)健身器材跑步機(jī)。